• Les aliments les plus rassasiants

    Gardez un appétit de contrôle serré : les aliments les plus rassasiants 

    Il est très difficile de perdre du poids si vous ressentez constamment le désir de manger.

    La lutte contre la faim est une bataille perdue au début car, si le régime est trop restrictif, une frénésie occasionnelle et inévitable suffira à empêcher tous les sacrifices.

    Veillez donc à ne pas confondre le besoin de nourriture avec le désir de nourriture. Le dessert à la fin d'un repas est un exemple classique de soif de nourriture, car à ce stade, suffisamment de calories ont déjà été consommées. Dans ces cas, le besoin de nourriture n’est que psychologique et non physique.

    Pouvoir contrôler votre appétit vous permet de contenir les tentations de la bonne nourriture.

    Pour éviter la sensation de faim, il est nécessaire de rechercher des aliments présentant un indice de satiété supérieur et de les répartir rationnellement tout au long de la journée. Le choix de ce que nous mangeons est en effet influencé par des aspects sensoriels et psychologiques mais également par l'indice de satiété des aliments.


    L'indice de satiété ou de pouvoir rassasiant d'un aliment

    Le pouvoir rassasiant d'un aliment est influencé par de nombreux facteurs. Parmi ceux-ci, certains sont purement subjectifs, tels que l'apparence et la palatabilité, et d'autres objectifs, tels que la composition en macronutriments (graisses, lipides, protéines, volume et teneur en eau et en fibres).

     

    FACTEURS SUBJECTIFS : 

    Le goût et l'apparence d'un aliment sont des facteurs très importants : est-il plus facile de consommer 500 grammes de votre aliment préféré, servi dans un plat en porcelaine, ou de prendre 50 grammes d'un aliment répugnant servi dans un plat en plastique ?

    Inutile de vous contraindre à prendre un aliment qui ne nous convient pas vraiment, car nous en supposerons probablement moins que prévu, mais nous nous retrouverons bientôt affamés et avec un remords psychologique qui nous mènera à vider le réfrigérateur.

    La satiété est une réponse neurologique contrôlée par des régions spécifiques de l'hypothalamus. L'équilibre subtil entre les différentes hormones qui régulent cette sensation peut être altéré par des facteurs génétiques et, dans ces cas, le sujet sera plus ou moins prédisposé à manger plus.

    D'autres facteurs tels que le volume de l'estomac et la quantité et la qualité des sucs gastriques peuvent également influer sur le sentiment de satiété.


     

    FACTEURS OBJECTIFS 

    Aliments les plus rassasiants

    Au-delà des facteurs subjectifs, de nombreux autres facteurs objectifs peuvent être contrôlés avec un régime correct :

    Quantité de protéines 

    Selon certaines études de l'Université de Washington, les protéines sont un ingrédient très utile pour supprimer l'appétit et favoriser la sensation de satiété.

    Le succès rencontré par les régimes hyper-protéinés ces dernières années est sans aucun doute également dû à cet aspect important. En plus de retarder l'apparition de la faim, les protéines neutralisent la réduction de la masse maigre et du métabolisme basal qui surviennent après un régime amaigrissant normal.

    En plus de satisfaire davantage de glucides et de lipides, les protéines ont également un plus grand pouvoir thermogénique car leur digestion nécessite une quantité d'énergie supérieure à celle des deux autres macronutriments.

    Cependant, les régimes riches en protéines ne sont pas totalement immunisés contre les risques et les aspects négatifs. 

    Qualité des glucides

    Le type de glucides pris avec les aliments affecte directement le sentiment de satiété. L'indice glycémique est la cause principale de cette caractéristique : plus l'indice glycémique est bas et plus le sentiment de satiété de ce glucide sera grand. 

     

    Alimentation à indice glycémique fort : glucose, miel, pain, blanc pommes de terre céréales, biscuits, céréales pour le petit - déjeuner, raisins bananes, carottes, riz.

    Alimentation à indice glycémique modéré : pain complet, pâtes, maïs, oranges, grains entiers au petit-déjeuner, riz poli.

    Alimentation à indice glycémique faible : fructose, yogourt, petits pois, pommes, pêches, haricots, noix, riz à l'étuvé, lait.

    Volume de nourriture 

    Le volume des aliments ingérés est un facteur qui influence considérablement le sentiment de satiété.

    En avalant, la gorge envoie un signal à l’estomac qui se prépare à recevoir le bol en se dilatant. Au fur et à mesure que le volume de nourriture présent dans le sac gastrique augmente, des impulsions sont envoyées au cerveau, provoquant ainsi l'apparition de la satiété.

    Plus le volume de nourriture est grand, plus l'état de plénitude gastrique est rapide. Un aliment gros mais peu calorique contient généralement une grande quantité d’eau et de fibres et un pourcentage réduit de matières grasses. Les exemples sont l'orange et le yaourt.

    Un aliment riche en calories mais de faible volume contient généralement une quantité réduite d’eau et de fibres et un pourcentage élevé de graisse. Les exemples sont les fruits séchés et les graisses d'assaisonnement.

    La consommation d'aliments riches en eau et en fibres tels que les fruits et les légumes, le lait écrémé, etc., favorise l'apparition prématurée d'un sentiment de satiété. A l'inverse des aliments particulièrement riches en matières grasses qui provoquent moins de sentiment de plénitude. 

    Mastication

    La réappropriation de la technique de mastication correcte est très importante, en particulier en présence d'une faim "impulsive". En mâchant lentement, la digestion est facilitée, les caractéristiques organoleptiques des aliments sont mieux appréciées et les frissons irrationnels sont évités.

    Pour que les premiers signes de satiété arrivent au cerveau, environ vingt minutes doivent s'écouler à partir du moment où vous commencez à manger. Mâcher lentement peut donc aider à réduire l'excès de nourriture inutile.


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